А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) приседание со штангой на спине—2х8 (разминка);
б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
г) жим штанги с груди стоя—4х6;
д) становая тяга штанги—3х10;
е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20;
ж) подъем на носки со штангой на спине—2—3х10.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги с груди стоя—3х10;
б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10;
г) сгибание рук со штангой стоя—2х12;
д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12;
ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25;
з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25;
к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10;
л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10;
м) подъем на носки со штангой на спине—2х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) тяга штанги к животу в наклоне—4х8;
б) подтягивание на перекладине (как можно больше);
в) жим штанги с груди стоя—3х8;
г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа—1х8 (разминка); 3х8—10;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10—12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4х8;
ж) приседание со штангой на спине—3х8;
з) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—5х25;
к) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х15.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
Для достижения предельных объемов, формы и рельефности
практикуйте мой принцип целостности, комбинируя тяжелую
тренировку для мышечной массы с меньшим (5—7) числом
повторений и большим (12—15) числом повторений для
качества мышц.
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.
Б. Упражнения:
а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа
(”пуловер”)—3х12;
б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10;
д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12;
е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,—3х8— 12;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.