Дома вполне можно заниматься сонной гимнастикой. Для этого нужна лишь хорошо проветренная комната, полчаса времени и удобная домашняя одежда.
Итак секреты разогрева
Последний прием пищи должен проходить за четыре часа до сна. А «сонную» гимнастику можно провести за два часа до него. Гимнастика состоит из последовательных стадий – это разогрев, растяжку, дыхательные упражнения и релаксацию.
У кого дома стоит беговая дорожка тем первую часть легче всего выполнить. В течение 15 минут надо пробежаться со скоростью 3,5–4 км/ч.
Обычная скакалка может заменить тренажер. 200 прыжков нужно сделать за 10 минут, причем они не должны быть высокими. Достаточно стопы чуть-чуть отрывать от пола.
Можно совместить с домашним хозяйством занятия фитнесом, тот может заняться мытьем полов. Это тоже прекрасно подойдет в качестве разогрева.
Еще меньше времени можно затратить на разогревание мышц. Для этого нужно принять теплую ванну или теплый душ. Время процедуры – около 4–6 минут, а температура воды должна быть не менее 40 °С. После ванны надо хорошенько растереться махровым грубым полотенцем, а потом сразу же приступить ко второй части тренировки – растяжке.
Следущее движение от стресса
Теперь можно приступать к самим упражнениям. Дыхание обязательно должно быть спокойным и глубоким. Поэтому первое упражнение направлено на регуляцию выдоха и вдоха.
Вдох начинаеться с живота. Сначала движется живот, а потом начинает расширяться грудная клетка. Скоординировать это можно с помощью рук. Одну руку необходимо положить на грудь, а другую – на живот. Тогда нижняя ладонь будет приподниматься первой, а верхняя – второй.
Когда дыхание, взято под контроль, нужно перейти ко второй части упражнения. Она заключается в удлинении выдоха, его нужно максимально продлить. Лучше всего соотношение вдоха и выдоха было 1:4. То есть если выдох – 8 секунд, то вдох занимает 2 секунды.
Можно ввести в это упражнение еще одно – делать между вдохом и выдохом небольшую паузу. В это время нужно представить себе что-то приятное. Эта приятное представление должно держаться в воображении несколько секунд, а потом следует сделать выдох.
В качестве приятного представления может выступать все что угодно – улыбающееся лицо любимого или ребенка, интересная книга, которую можно почитать перед сном, флакон любимых духов, которыми стоит подушиться на ночь. Ну или наконец висящая в шкафу, недавно купленная кофточка.
Такой прием поможет отвлечься от всех насущных проблем и сосредоточиться. От «сонной гимнастики» именно это и требуется. Ее цель – справиться с тем стрессом, который накопился за день.
Упражнение «за-за»
Не менее 5 минут должно длиться антистрессорное дыхание. Затем наступает очередь другого упражнения. Проводится оно так: человек садится на стул, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вдох делается через нос, потом следует пауза длиной в одну секунду, выпускать воздух надо тоже через нос. С каждым разом выдох удлиняется на 1–2 секунды, упражнение следует закончить когда он достигнет 12 секунд.
Такая тренировка базируется на искусственном удлинении выдоха. На всем его протяжении надо часто произносить одну гласную букву – «у», «а», «о. Через несколько минут необходимо звук менять на согласный – «з», «ш», «ж».
Действительно данное упражнение похоже на занятие в кабинете логопеда. Но никакого отношения к речи оно не имеет. Тренируются межреберные диафрагма и мышцы – структуры, отвечающие за глубокое дыхание, которое необходимо для полноценного сна. 3–5 минут уходит на упражнение.
Дышим животом
Лечь на спину, ноги чуть согнуть в коленях. Дышите ритмично и достаточно глубоко. Живот движется по схеме – округляется, опускается, втягивается. Продолжается 2–3 минуты это дыхание по диафрагмальному типу.
Потом к нему присоединяется массаж живота по часовой стрелке. Проводить его надо на протяжении всего выдоха – тогда лимфатический отток ускорится до максимума. Не дольше 2–3 минут надо делать массаж.
После всего сделанного надо провести так называемую вибрационную нагрузку. Для этого скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра – часто, но не сильно. Это улучшит микроциркуляцию лимфы и крови в структурах головного мозга. Такой прием способствует спокойному сну и расслаблению. Уходит 5–6 минут на это упражнение.
Около получаса длится вся гимнастика. После упражнений нужно сходить в ванную, ополоснуться теплой водой, лечь в кровать.
В течение 3 недель - гимнастику повторять ежедневно. Если она не помогла за 2 месяца, то необходимо посетить врача.
Есть еще один способ, как можно справиться с бессоницей. Он более психологического характера, и не требует много времени.
Вот лежите вы в кровати и мысли неустанно крутяться у вас в голове, одна за другой повторяясь по кругу и мешая заснуть. В этот момент своему внутреннему я скажите: “Сейчас я встаю и делаю 20 отжиманий или 20 приседаний”, поверте заснете быстро. А если все-же встанете и пару раз сделаете, то другого раза не будет.
Спокойной вам ночи.