Упражнения на гимнастическом шаре – фитболе – помогут быстро обрести стройность и королевскую осанку даже после длительного перерыва в занятиях спортом!
Гимнастический мяч – вещь многоцелевого использования. Прежде всего, это простой и недорогой тренажер, который позволяет очень быстро прийти в форму. Ведь в то время, пока ты на нем просто сидишь, мышцы спины и ног работают, удерживая равновесие. И, между прочим, сидя в офисе на шаре, а не на стуле, ты сжигаешь около 300 ккал в день. Но самое важное – спина не болит даже после 12 часов работы за столом во время аврала! Словом, «всего полчаса занятий в день, и уже через месяц виден результат», – утверждает Ольга.
1 Стройные бедра
Сидя на мяче, руки заведи за голову. Не отрывая ступней от пола, двигай тазом вперед и назад. Держи спину ровно, старайся, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Повтори 15 раз. После этого, не меняя исходного положения, вращай бедрами по часовой стрелке и против нее. Сделай по 10 кругов в каждую сторону.
2 Осанка на «5»
Ляг на шар вниз животом так, чтобы появилось три точки опоры: пальцы ног, ладони и живот. Делай повороты туловища вправо и влево, опираясь на одну руку и поднимая другую. После этого, опираясь на руки, поднимай по очереди ноги. Повтори по 15 раз.
3 Суперпресс!
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Медленно продвигай ноги вперед, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Делая шаги назад, вернись в исходное положение. После этого поднимай туловище вверх и вперед. Сделай 10 повторов каждой части упражнения.
4 Укрепи грудные мышцы
Исходное положение: лежа на спине, ноги опираются о пол. В руках – небольшие (500 г) гантели, руки согнуты в локтях. Голова и шея приподняты. Медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение. Сделай 10 повторов. После этого разведи руки в стороны так, чтобы они образовали прямую линию с плечами, и, не меняя положения рук, делай повороты корпуса вправо и влево.
5 Стройные ножки
Исходное положение: лежа на шаре на боку. У тебя – три точки опоры: рука, ступня и талия. Делай махи, стараясь поднимать ногу максимально высоко. Сделай по 10-15 каждой ногой.
Выбираем мяч нужного размера
Чтобы тренировки были результативными, необходимо не только регулярно заниматься (ежедневно по 30-40 минут), но и правильно выбрать фитбол.
При покупке гимнастического мяча для домашних тренировок обязательно учитывай свой рост и вес. Нужно соблюдать правило «прямого угла»: то есть, когда ты сидишь на мяче, бедро и голень должны образовать угол 90 0.
* Твой рост до 155 см – покупай мяч диаметром 45 см, до 170 см – 55 см, выше – 65 см. Для ребенка до 135 см приобретай мяч диаметром 30 см. Как правило, эти данные указываются на упаковке, а в комплекте с мячом продается насос. Чтобы узнать, подходит ли тебе фитбол, если есть возможность, протестируй его в магазине.
* Помимо роста, необходимо учитывать вес. Если он несколько превышает норму (более чем на 15 кг), покупай мяч на размер больше.
* Собираешься заниматься на мяче, используя гантели? Если они более 500 г, придется прибрести фитбол из более плотной резины.
* Мяч тебе подарили, и он оказался больше, чем нужно? Не расстраивайся: его можно использовать, не накачивая до предела. Кстати, приступая к тренировкам, в первый месяц не накачивай фитбол слишком сильно.