В мире существует множиство различных гимнастических упражнений. Мы вам рекомендуем одну из таких - это стрельниковская дыхательная гимнастика. Да именно дыхательная, так как от правильного дыхания в организме зависит очень многое. Вы представляете себе, когда человек бежит у него быстрое дыхание, когда нервничает, волнуется - учащенное дыхание, когда радуется, восхищается - это совершенно другое дыхание. Свои занятия начните с изучения первых трех упражнений комплекса.
ВВОДНЫЙ УРОК
Итак первое - упражнение нашей гимнастики разминочное называется “Ладошки”.
Нужно при его выполнении делать по 4 шумных, коротких вдоха носом. После этого отдых 3-5 секунд и опять подряд без остановки 4 шумных вдоха носом.
И так надо по 4 вдоха-движения проделать 24 раза. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха носом не слышно и не видно. Ни в коем случае не выталкивайте и не задерживайте выдохи! Выдох - абсолютно пассивный, а вдох - предельно активный. Вы как бы шумно нюхаете воздух. Если вы будете думать о выдохе, то сразу же собьетесь, поэтому думайте только о вдохе.
В о время выполнения упражнений, у некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос, здесь нет большой ошибки. Некоторые, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом), вот это считается то ошибкой.
В нашей гимнастике шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. В момент вдоха, специально плотно сжимать губы нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно естественно и свободно. После шумного, короткого вдоха носом губы слегка разжимаются - и выдох совершается самостоятельно через рот.
Плечи в акте дыхания не участвуют, нельзя в момент вдоха их поднимать.
Возможно легкое головокружение, в самом начале тренировки, но не пугайтесь! Попробуйте сесть и сделать упражнение “Ладошки” сидя. Наверно, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга.
Второе упражнение нашей гимнастики “Погончики”.
Делайте уже по 8 вдохов-движений без остановки, после этого отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов - движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений.
Нужно сделать еще одно упражнение, на первом уроке - оно называется “Насос”, выполнять его надо 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой “восьмерки”.
На все эти три упражнения затрачивается, как правило, от 10 максимум до 20 минут. Повторять эти упражнения вы должны 2 раза в день утром и вечером. Когда вы будете повторять урок вечером, сделайте самое первое упражнение - “Ладошки” уже не с 4, а с 8 вдохами-движениями подряд без остановки, отдыхая после каждой “восьмерки” 3-5 секунд, так 12 раз по 8 вдохов-движений.
На следующий день к этим трем упражнениям добавьте еще одно упражнение, которое называется “Кошка”. Отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений, его тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений. Теперь вы будете делаете уже 4 упражнения дважды в день: утром и вечером.
Вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению, с каждым последующим днем : после “Кошки” идут упражнения “Обними плечи”, “Большой маятник”, “Повороты головы”, “Ушки”, “Маятник головой”, “Перекаты” и “Шаги”.
Если вам станет уже скучно, можно выполнять первые упражнения по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений), сделав 16 или 32 вдоха-движения без остановки, отдыхайте 3-5 секунд, можно продлить отдых до 10 секунд. Если же вы делаете упражнение по 32 вдоха-движения без остановки, то тогда его надо сделать 3 раза по 32 вдоха-движения, т.е. 96.
При каждом новом упражнении нужно производить только по 8 вдохов-движений подряд, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой “восьмерки”. Хорошо потренировавшись лишь через несколько дней это новое упражнение можно делать с 16 или с 32 вдохами-движениями без остановки.
Внимание цифр 9, 10 … 15 … 17 … 31 в нашей гимнастике нет и не может быть, счет идет только по 8.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. “Ладошки”
Итак примите исходное положение, будем писать (и.п.).
(и.п.): согните руки в локтях (локти вниз), станьте прямо и “покажите ладони зрителю”.
Делайте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.
Сделайте подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом.
После этого руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Затем сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
Норма: по 4 вдоха “прошмыгайте” носом 24 раза.
Упражнение “Ладошки” можно делать сидя и лежа, можно стоя.
В начале выполнения упражнения возможно легкое головокружение, но вы не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение всетаки сильное, тогда сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
Упражнение “Погончики”
И.п.: Кисти рук сожмите в кулаки и встаньте прямо, прижмите к животу на уровне пояса.
Резко толкайте кулаки вниз к полу, в момент вдоха, как бы отжимаясь от него ( руки прямые, тянутся к полу, плечи напряжены).
Затем кисти рук на уровень пояса, возвращаются в и.п.
Выдох “ушел” - плечи расслаблены. Выше пояса кисти рук не поднимайте.
Выполните подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8, потом отдых 3-4 секунды и снова 8 вдохов-движений.
Нормально когда: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение “Погончики” также можно делать сидя и лежа или стоя.
Учитесь правильно дышать и приятной вам тренировки!!!