Что же делать тем, кто не ходит в фитнес-клуб? Продолжайте бегать кроссы на свежем воздухе, прыгайте через скакалку и поднимайтесь пешком по лестницам и эскалаторам.
1. Ласточка
Что: упражнение не только прорабатывает бедра, но и заставляет вас держать равновесие, что очень полезно для всего тела.
Как: вес тела - на опорной ноге. Другую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз и выпрямляя руки вперед. Старайтесь, чтобы руки, рабочая нога и таз были параллельны полу.
Сколько: 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.
2. Выпады с наклоном вперед
Что: выпады - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.
Как: встаньте прямо. В обеих руках - гантели или бутылки. Правой ногой сделайте шаг вперед, сгибая ноги в коленях под углом 90 градусов и стремясь животом к колену правой ноги. Левой рукой едва коснитесь правой стопы.
Сколько: 3 подхода по 12 - 15 повторений на каждую ногу.
3. Подъем ноги лежа
Что: упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и избавляет от лишнего жира в области галифе.
Как: лягте на правый бок. Поднимите левую ногу и опускайте ее вверх-вниз. Амплитуда - небольшая.
Сколько: 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
4. Приседание с упором
Что: ноги и ягодицы постоянно напряжены.
Как: обопритесь на стул. Согните левую ногу и вытяните назад и вверх. Присядьте на правой ноге. Затем выпрямите ее, поднимая левую еще выше. Повторите сначала.
Сколько: 3 подхода по 8 - 15 повторений в каждую сторону.
5. Приседание на одной ноге
Что: вес тела перемещается на одну ногу - нагрузка растет!
Как: положите правую стопу на стул. Балансируя на левой ноге, приседайте, не наклоняясь вперед.
Сколько: 3 подхода по 12 -
15 повторений в каждую сторону.
6. Полумостик
Что: работают ягодицы, пресс, спина.
Как: лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз, не касаясь пола. Амплитуда небольшая, ягодицы напряжены.
Сколько: 3 подхода по 20 - 30 повторений.