Аэробика - фундамент фитнес-тренинга! В самом деле, к чему “править” свои мышцы если они скрыты от глаз толстым слоем подкожного жира? Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром не справиться!
Конечно, атлетический тренинг тоже приводит к эффекту похудения, но аэробика в паре с ним творит просто чудеса! Объянение в том, что “железки” стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика энзимов с той же самой ролью. А во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете сжечь. Как видите, с помощью тандеема “аэробика-отягощения” ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем направлениям.
Подробно расскажем, как все это происходит.
В случае с бодибилдингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы “жиросжигающих” гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы -сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник - подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).
Любопытно, что чем дольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем скорее ваше тело берется за жир. “Сжигание” жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.
Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок?
Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 д 85 процентов максимальной частоты. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких специальных исследований. Достаточно просто вычесть свой возраст из 20. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту ((22 - 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время тренировок должна составлять от 124 (190 х 0.65 == 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударов в минуту.
Чтобы определить частоту сердцебиения во время упражнений, измерьте пульс в лучевой (на запястье) или, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сонная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле.
Делается это так. Полложите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат - пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножте на 6 - и вы получите частоту сердцебиения в минуту.
Есть и совсем простой способ. Купите спортвиный пульсомер (к примеру, фирмы “Полар”). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы сможете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, незабивая себе голову необходимостью то и дело мерить пульс на запястье или шее.
Отличным примером аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человеак в нормальной физической форме - от 70 до 80, а у ведущего сидячий образ жизни - от 80 до 1000. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы рекомендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце, тем больше крови оно перекачивает. А это значит, что оно работает эффективнее.
Как часто надо заниматься аэробикой?
Даже если вы будете заниматься два-три раза в неделю - это уже неплохо. Но, как мы уже говорили, наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего веса) вы добьетесь, тренируясь четыре или пять раз в неделю. Конечно, частота тренировок зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю.
Сколько должно продолжаться каждое занятие?
Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше. Только через двадцать-тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир, да и то при условии, что сердце бьется с частотой около 65-85% от максимума. Таким образом, если ваша цель - уменьшить жировые отложения, занятия должны продолжаться много дольше 20 минут. Сколько именно? Где-то около часа. Такая продолжительность тренировки к тому же существенно улучшает работу сердца.
В какое время дня заниматься аэробикой?
С точки зрения образа жизни современной женщины лучше всего тренироваться утром. Если отложить эробику до вечера могут вмешаться разного рода непредвиденные обстоятельства. Вдобавок, утро, наиболее “выгодно” в физиологическом плане. После организм испытывает дефицит углеводов, и ему не остается ничего иного, как сразу же “приступить” к подкожному жиру. В связи с этим, эффективность утренней аэробики не в пример выше.
Больше того, аэробный тренинг перед основным завтраком “взвинчивает” обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будет чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира.
Если утром ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями забирает энергию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов на нуле. Из этого вытекает мнение, что, если вы тут же встанете на степпер, ваш оргаизм начнет усиленно “поедать” жир (Есть мнение, что и мышцы!) - больше нечего! В итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.
Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, посылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений - высокая интенсивность усилий, полная концентрация на выполнении упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости ? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3-4 подхода приседаний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за “железки” после аэробики - нет никакого смысла!
Какого рода аэробикой стоит заниматься ?
Несколько десятилетий назад “отец” аэробики Куппер окрыл удивительный профилактический эффект бега русцой - джоггинга. Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали - как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной “униформе”, а вовсе не Куппера с его занудным джоггингом.
Шли годы, и аэробику постигла участь бега трусцой. И вместо нее было придумано кое-что посвежее, а главное, поудобнее. Что именно? Многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки - езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились “наездники” - совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.
Когда речь заходит о таком разнообразии, закономерен вопрос: какой вид аэробики самый эффективный ?
Ответ звучит так: тот, что вам нравится. И это принципиально ! Больше того, чем бы вы ни занимались, результат зависит от вашего влюбленного отношения к делу. Согласны ? Если да, то выбирайте только такую аэробику, которая доставляет вам истинное удовольствие!
Что бы вы ни избрали, упражнения дожны начинаться с разминкой и заканчиваться “заминкой”. Пятидесятиминутная разминка может включать медленную ходьбу или подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с сопротивлением и т. д. Разминка снижает артериальное давление, повышает приток крови к сердцу, “разогревает” мышцы и делает суставы более гибкими.
Почему это важно? Во-первых, вам надо сгладить переход от спокойного сердечного ритм ак экстремальному. Резкий скачок вреден. А во-вторых, любая аэробика - это большая нагрузка на суставы. Есл они “холодные”, негибкие, велик риск травмы.
Ну а заминка - постепенное снижение темпа в конце занятий - нормализует учащенное сердцебиение, выводит образовавшиеся во время тренировки шлаки из мышц и предотвращает возможный застой крови в ногах.
На последнем надо остановиться подробнее. Некоторые виды аэробики, особенно такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. Особенно людям с риском наследственнго тромбофлебита или варикозного расширения вен.
Несколько минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают кровоток.
Так что, запомните: нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Они должны стать обязательной частью ваших аэробных тренировок!
ВИДЫ АЭРОБНОГО ТРЕНИНГА
Ходьба
Для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, ходьба - лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не требующее расходов на экипировку.
И к тому-же, очень эффективное: полуторакилометровая прогулка “сжигает” около 100 калорий.
Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.
Приведем еще несколько рекомендаций:
- Подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой.
- Локти чуть согните. При ходьбе “помогайте” себе руками, как обычно помогают при беге.
- Сначала касайтесь земли пяткой, а затем “перекатывайтесь” на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу.
- Шаги должны быть широкими.
- Идите как можно быстрее. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек).
Ходьба с отягощением
При ходьбе можно специально “”утяжелить” себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. “Утяжеленная” ходьба на дистанци 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию - до 130-ти.
Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем “утяжелите” себя на полкилограмма, добавляя по 0.3 кг (в спортивный рюкзачок за спину), постарайтесь довести нагрузку примерно до 5-10 процентов от веса вашего тела.
Внимание: Существует мнение, что упражнения с отягощением не безопасна длясуставов!
Спортивная ходьба
Что такое спортивная ходьба ? Это уже не шаг, но еще и не бег. От обычной ходьбы она отличается тем, что ноги не сгибают в коленях.
Спортивная ходьба сжигает куда больше калорий, чем обыкновенная. Зависимость тут прямая: чем быстрее вы ходите, тем меньше на вас остается жира.
На то, чтобы овладеть техникой спортивной ходьбы, потребуется время. В этом, конечно, может помочь квалифицированный тренер. Но если у вас нет возможности воспользоваться его услугами - не беда. Все не так и сложно.
Вот конкретные рекомендации (от тренера вы вряд ли услышите больше):
- Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе.
- Спортивная ходьба - это словно ходьба на ходулях. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрвайте отземли позже - как на ходулях.
- Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы. Движение должно происходить за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.
- Сначала земли должна касаться пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней.
Корпус надо наклонить вперед на 7-10 сантиметров.
Бег
Может так получиться, что ходьбой вы не сможте довести пульс до целевой частоты, бывает итак - ну никак не выходит! Тогда займитесь бегом трусцой. Правило здесь такое: скорость бега надо помалу увеличивать. Тогда со временем вы сможете перейти на более эффективный настоящий бег. В любом случае, вам надо каждую неделю увеличивать свою беговую дистанцию на 10%. Это главное правило любоо вида оздоровительного бега.
Приведем еще несколько рекомендаций насчет занятий “нормальным” бегом и бегом трусцой:
- Купите специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую встряску. Критерии удачной покупки такой: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать.
- Не бегайте по асфальту. Жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. Лучше бежать по обочине.
- Спина распрямлена, подбородок поднят. Сутулость недопустима!
- Локти согните под прямым углом и прижмите к туловищу. Активно помогайте себе руками во время бега.
- Дыхание незадерживайте. Научитесь свободно дышать в ритм бегу.
Плавание
Если вы хотите “поправить” фигуру с помощью плавания, стоит овладеть тремя самыми активными стилями: брассом, кролем и плаванием на спине. Начинать надо с пяти-десятиминутной разминки, плавая не торопясь и не выдерживая стиль. Плывите с той скоростью, которая вам удобнее. Когда пообвыкнитесь с регулярными занятиями, начинайте постепенно повышать нагрузку. Заканчивайте тренировку медленным плаванием в свое удовольствие, чтобы немного “остыть”. Плавание, возможно, самый приятныый вид аэробных упражненй, прекрасно укрепляющий сердечно-сосудистую систему, однако как способ похудеть оно мало подходит. Плавать обычно приходиться в прохладной или даже холодной воде. Это угрожает организму переохлаждением, и в ответ он начинает накапливать подкожный жир, который, как известно, играет роль термостойкой прослойки. Возможно, интенсивное плавание не приведет вас к набору веса, но уж точно не поможет похудеть.